スポンサーサイト

  • 2017.03.21 Tuesday

一定期間更新がないため広告を表示しています

  • 0
    • -
    • -
    • -

    そうだねプロテインだね

    • 2016.03.06 Sunday
    • 19:34
    こんにちは。
    本来トレ班のコラムで書くような内容ですが、こっちのブログの方が多くの人に読んでもらえそうな気がしてるのでこっちで書きます(笑)

    今日のテーマは効果的なタンパク質の摂取の仕方。みなさんちゃんとタンパク質とってますか?

    特に今は体を大きくする時期ということで意識的にサプリメントを使ってるはず。
    ですが、そのとり方で正しいですか?効率よくとれてますか?無駄にとっていませんか?

    ということで、タンパク質についてまとめていきます。


    ○タンパク質とは
     タンパク質とは三大栄養素の1つで、他には炭水化物、脂質がありますね。

    タンパク質は20種類のアミノ酸からなり、そのうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ体内では合成されないものです。(バリンとかロイシンとか、化学で聞いたことがあるはず。)

    それらのアミノ酸が並び、そして立体構造をなすことによってタンパク質は構築されます。

    タンパク質からなる体の要素は多くあり、筋肉はもちろんのこと皮膚、血管、消化器(胃腸のこと)、さらにミクロなものだとヘモグロビンなどがあります。

    意外に知られていない?のが骨で、4割はタンパク質(コラーゲン)から構成されています。

    いろいろ書きましたが、まとめるとタンパク質が不足していると弱い体になるということです。


    ○たんぱく質の摂取タイミング

    タンパク質の摂取タイミングは非常に重要です。悪いタイミングでは、せっかくのハードにトレーニングをしても効果を減少させてしまうからです。

    ベストなタイミングはトレーニング後1時間以内です。

    これは、筋のタンパク質合成速度が運動後1時間で最高速度に達する、つまり筋肉が多くつくられるということです。

    ただし、運動後に摂取する場合には体内への吸収が速いプロテインを利用するのがいいです。

    食事からとると消化吸収まで時間がかかってしまうからです。

    また運動前の摂取も有効です。
    筋肉は常に分解と合成を行っており、運動中は分解する量がより多くなります。

    運動中に筋肉の材料を切らさないためにも、運動前の摂取を意識することも必要と言えます。
     
    材料を切らすという点では、就寝前のタンパク質の摂取も重要です。
    トレーニングを行ってから48時間から72時間まではタンパク質合成速度が高い状態が維持されます。

    よりトレーニングの効果を出すためには、タンパク質の量を増やすように食事などを行い、就寝中でも材料を切らさないようにする意識が重要ということです。


    ○一緒に食べるもの
     これまではタイミングについてまとめてきました。タイミングについては知っている人が多かったと思いますが、次はタンパク質と同時に食べるものについて説明します。
     
    タンパク質と同時にとらなければいけないものは何か。それは炭水化物です。
     
    当たり前のように感じるかもしれませんが、みなさんプロテインだけ飲んで満足していませんか?
     
    人間の主なエネルギー源は糖質(炭水化物)です。炭水化物が体内でグリコーゲンに変換され肝臓や筋肉に貯蓄され、必要な時にエネルギーとなって使われます。

    このエネルギー源が不足したときに使用されるのがタンパク質です。

    せっかくトレーニング後にタンパク質を摂取しても、主要なエネルギー源である炭水化物が不足していれば代わりにタンパク質が使われてトレーニングの効果を得られません。
     
    タンパク質と同時に糖質をとることにより、インスリンというホルモンによりタンパク質合成を促し筋の分解を抑制する効果が働くため、より効果的になります。


    ○タンパク質の摂取量
     筋肉は常に分解と合成をしています。そのバランスを保つためにも、体重1kgあたり0.8から1.0gのタンパク質摂取が必要とされています。
     
    ですが、トレーニングをして体を大きくするためにはこれだけでは足りません。

    糖質をとり十分なエネルギーがある前提で、どれくらいタンパク質を摂取すればいいのでしょうか。

    十分なトレーニングを継続的に行っている人の場合、体重1kgあたり1.4gのタンパク質摂取で筋肉量を増やすことができるようで、最低限の目安はこの量であると言えます。
     
    タンパク質の摂取量には上限とされている数値があり、それは体重1kgあたり2.0gだそうです。

    これ以上タンパク質をとっても、余分なものとしてそのまま体外へ放出されてしまいます。タンパク質は体外へ放出されるために肝臓で無害な尿素に変換されますが、過剰な摂取を続けていると肝臓や腎臓への負担が大きくなってしまうので注意が必要です。
     
    筋肉量を維持しつつ減量を行う場合、体重1kgあたり1.6gのタンパク質摂取が必要のようです。しかし、2.0gを超えて摂取しても効果の変化はなかったようです。
    まあ、減量する人はいないよね(笑)
     
    とにかく摂取量に関しては、今の自分の食事からどれだけタンパク質を摂取しているか大雑把でもいいから把握し、サプリによって量を調整するといいのではと思います。

    しっかり食事をとれば無駄なサプリを飲む必要もなく、ビタミンやミネラルなどその他栄養素も十分とれるので。


    ○さいごに
     いろいろ書きましたが、これを読んで一度自分の食事を見直してくれるとうれしいです。このブログを書いた一番の意図はそれです。タンパク質を語ることではありません(笑)

    またこれから新歓期に入りますが、忙しいからとって食事をしないと鍛えた体を無駄にしてしまいます。

    忙しくても食事をおろそかにせず、成長できるように今から食事の重要性を意識していきましょう!

    スポンサーサイト

    • 2017.03.21 Tuesday
    • 19:34
    • 0
      • -
      • -
      • -
      コメント
      あーいあっあーい、えびばでぃパッション!
      • 藤崎マーケット
      • 2016/03/06 8:26 PM
      参考になります。

      俺も最近はインスリン分泌とアナボリックを意識してトレーニング後はプロテインだけだはなくバナナとビタミンサプリも一緒に摂取しています。

      おかげで体重が半年で11kg増えました笑
      • 10トレーニング班長
      • 2016/03/06 8:42 PM
      ちゃんと食べて寝ます
      • 岩佐耕節
      • 2016/03/06 9:09 PM
      食事見直してもっと身体大きくします
      • Jr
      • 2016/03/06 9:16 PM
      コメントする








          

      selected entries

      recent comment

      profile

      search this site.

      PR

      calendar

      S M T W T F S
           12
      3456789
      10111213141516
      17181920212223
      24252627282930
      31      
      << December 2017 >>

      mobile

      qrcode

      powered

      無料ブログ作成サービス JUGEM